Strategia Nutrizionale Pre Gara
Pronti per la gara delle aquile in mezzo a panorami semplicemente mozzafiato, dopo mesi di allenamento. Spesso ci si dimentica che allenamento e prestazione fisica sono strettamente collegati all'alimentazione.
Nella dieta del biker di ogni giorno non devono mancare i carboidrati, possibilmente integrali, le proteine, da carne magra o di origine vegetale da legumi; i grassi, quelli che ci fanno bene e troviamo nel salmone, nell'olio di oliva, nell'avocado o nelle noci e nella frutta secca in genere.
La frutta e la verdura, almeno cinque porzioni al giorno, perché lo sportivo consuma più vitamine e produce più radicali liberi rispetto a una persona non attiva, che ha comunque bisogno di frutta e verdura per il loro contenuto di fibre, vitamine, antiossidanti, acqua e altre sostanze utili all'organismo.
Nei giorni di allenamento, prima dell'attività, il pasto principale deve avere un adeguato contenuto di carboidrati, il successivo un corretto contenuto di proteine; nei giorni di non allenamento prediligere la parte proteica rispetto alla glucidica.
La sera prima di una gara evitare le fibre, preferire i carboidrati non integrali; la mattina (circa due ore prima dello start) fette biscottate con la marmellata, porridge, pane bianco e fesa o prosciutto crudo. Per quanto riguarda l'idratazione, a seconda della temperatura ambientale, assumere una bevanda di carboidrati e sali minerali o una bevanda di soli carboidrati come ad esempio le maltodestrine, ciclodestrine o isomaltulosio.
I Sali minerali sono importanti nel caso in cui la temperatura sia molto elevata. In gara i consigli essenziali sono:
Bere ogni 15-20 minuti
Dopo i primi 90 minuti circa un gel o una barretta
Ogni ora un gel o una barretta, se il gel non è isotonico va assunto insieme a dell'acqua per evitare fastidi a livello gastro intestinale
Nelle gare di MTB il consumo e il fabbisogno calorico variano a seconda dell'altimetria, quindi prima di una salita impegnativa o a metà di una gara lunga, un gel con aggiunta di caffeina si rivela utile a livello di percezione della stanchezza, ritardandone l'insorgere. La strategia nutrizionale è importante e va studiata e testata in anticipo senza dimenticare la fase di recupero dei liquidi, zuccheri e aminoacidi che ci permettono di affrontare, al meglio della forma, ulteriori allenamenti.
STRATEGIA PERCORSO CLASSIC 55km 1740 M+
10 minuti prima di partire: PreStart Shot
Dopo i primi 90 minuti circa e a seguire a intervalli di circa 50 minuti: Carbosprint Ultrarace
Recupero con Peptide Hydro Whey entro 30 minuti dalla fine
STRATEGIA PERCORSO EXTREME 100km 3610 M+
Soluzione salina isotonica, 500 ml mezz'ora circa prima di partire
Dopo i primi 90 minuti circa e a seguire a intervalli di circa 50 minuti: Carbosprint Ultrarace
Una barretta AminoBar al ristoro del 35 esimo chilometro e al ristoro del 62 esimo chilometro
Carbo Sprint Extreme al ristoro del km 82, con dell'acqua
Recupero con Protein Isowhey 30g entro mezz'ora dalla fine dell'attività
Per entrambe le gare in borraccia una soluzione salina isotonica con magnesio e potassio in forma di sale citrato per favorirne l'assorbimento, Mineral Plus: 30g in 500 ml di acqua. Carnitina a colazione, 2 compresse tutte le mattine.
Buon divertimento! Dott. ssa Annalisa Faè, R&D ProAction
